Crossfit zeichnet sich ja ein wenig dadurch aus, ständig Trainingsreize zu ändern und möglichst viel Variation in unsere Workouts zu bringen. Obwohl dies natürlich einige gute Sachen mit sich bringt, gibt es auch vieles was es zu beachten gibt. Warum wir in unserem Training eher klassischen Trainingsplänen nachgehen und warum es oft schlau ist, Übungen mal für eine gewisse Zeit gleich zu lassen, verrate ich euch in diesem Blog.
Crossfit und seine Prinzipien
“constantly varied functional movements performed at relatively high intensity” – diese Ausdrücke kennt jeder, der sich schon mal eine wenig intensiver mit Crossfit beschäftigt hat. Und ich kann dem sehr viel abgewinnen. Wir wollen ja fitter werden und das möglichst in allen Aspekten unseres Trainings. Deshalb müssen wir auch viele verschiedene Elemente einbauen, um diesem Ziel nachgehen zu können. Wir haben ja das Glück (oder Unglück), dass wir alles können wollen. Sprich: die Arbeit, die wir hier investieren, wird für unsere Fitness einen Benefit haben.
Warum also nicht alles machen?
Dadurch entsteht jedoch die Gefahr, dass wir uns so wenig auf spezielle Bereiche konzentrieren und zu oft die Trainingsreize wechseln, so dass ein Fortschritt in Teilbereichen gar nicht möglich ist. Würde ich zum Beispiel heute eine Handstand üben und erst wieder in einem Monat mich diesem Thema widmen, dann kann ich mir ziemlich sicher sein, dass da so gut wie nichts weitergehen wird. Deshalb wäre es schlauer, mich mit einem Thema für eine gewisse Zeit (Zyklus) etwas mehr zu beschäftigen. Gemeint ist damit, dass ich meinem Körper die nötige Intensität und Zeit gebe, um einen Skill oder eine Fähigkeit (wie z.B. Maximalkraft) zu erlernen und sich den Anforderungen anzupassen.
Natürlich könnte ich jetzt in der Theorie einfach alle immer machen. Dem stehen aber zwei ganz große Faktoren im Weg. Einerseits wäre das natürlich Zeit. Um alle abzudecken was es in Crossfit abzudecken gibt, benötige ich Zeit. Viel Zeit. Enorm viel Zeit. Ok, ich denke ihr wisst was ich meine. Die meisten von uns haben jedoch diese Zeit nicht und müssen sich somit Teilziele stecken, die mit ihrem möglichen Aufwand leichter zu erreichen sind.
Und was ist wenn ich viel Zeit habe? Ja dann habe ich natürlich einen großen Vorteil, jedoch steht mir ein weiterer Faktor im Weg – meine Regeneration. Mein Körper lässt sich mit legalen Mitteln leider nicht austricksen. Ich kann zwar mehr Zeit in mein Training stecken, jedoch kann ich dadurch nicht Zeit wegnehmen, die mein Körper braucht um sich zu regenerieren und an die Reize anzupassen. Daran führt kein Weg vorbei.
Also doch nicht alles auf einmal?
Ich denke es ist nun klar, dass es ein fast unmögliche Aufgabe ist, sich allen Teilbereichen gleichzeitig zu widmen. Deshalb wäre es schlauer sein Training zu zyklen oder periodisieren. Damit meine ich, eine gewisse Trainingszeit (mehrere Wochen oder Monate) sich einigen wenigen Dingen zu widmen, die man verbessern möchte. Sprich man wiederholt die gleichen Übungen immer und immer wieder und versucht sich die Aufgabe jedes mal schwerer zu machen. Man erhöht die Wiederholungen, die Sätze, man macht weniger Pause oder versucht sich an einer schwereren Variante der Übung. Und das macht man dann bis man sein Teilziel erreicht hat. Danach kann man abwägen ob man noch mehr Zeit investieren möchte oder sich mal einem anderen Thema widmen mag.
Sollten wir unser Ziel wechseln, lassen wir unsere bereits erreichtes Ziel natürlich nicht links liegen. Jedoch reicht bereits sehr wenig Aufwand, um erzielte Leistungen aufrecht zu erhalten. Das Ziel ist es, sich auf die neue Aufgabe zu konzentrieren und seine alten Leistungen beizubehalten. Und das ist weit realistischer als sich auf alle gleichzeitig zu konzentrieren.
Warum immer die gleichen Übungen
Wir haben bis jetzt sehr allgemein die Planung seinen Training betrachtet. Wenn man jetzt ein wenig ins Detail geht und sich unsere einzelnen Trainings Einheiten ansieht, dann fällt euch bestimmt auf, dass die meisten Übungen für eine Zeit lang immer wieder kommen. Speziell wenn es das Thema Kraftaufbau und Muskelaufbau geht. Warum das so ist lässt sich ganz leicht beantworten.
Ich habe vorhin erwähnt, dass man versucht, sich die Aufgabe immer schwerer zu machen. Man versucht sich also immer ein wenig zu steigern und dem Körper immer einen neuen Reiz zu geben. Würde man den gleichen Reiz immer wiederholen wird sich der Körper nicht mehr anpassen müssen und er bleibt gleich. Das wollen wir natürlich nicht.
Nehmen wir nun das Beispiel Lunges. Wir starten in Woche 1 mit 3 Sätzen 10 Wiederholungen. Nun kann ich in Woche 2 wieder Lunges machen und die oben erwähnten Faktoren verändern (Gewicht, Sätze, Wiederholungen, Pausen). Ich kann also relativ objektiv beurteilen dass ich es mir schwerer gemacht habe als letztens.
Natürlich gibt es genug Übungen die eine ähnlichen Bewegungsablauf haben und die selben Muskeln ansprechen. Ich werde mir jedoch schwer tun, objektiv zu beurteilen ob ich jetzt wirklich für meine Muskeln einen schweren Reiz gesetzt habe als letztens. Immerhin ist es eine andere Übung und es ist ein wenig so als würde ich Äpfel mit Birnen vergleichen.
Somit ist es immer einfach die Übungen beizubehalten für eine gewisse Zeit. Vor allem dann wenn ich merke dass sie etwas bewirken. So lange die Übung dich dem gewünschten Ziel näher bringt gilt der Grundsatz: “Never change a winnning team”
Ich hoffe ich konnte dir hiermit einen kleinen Einblick in unser Training geben. Übungen zu wechseln bringt natürlich Abwechslung ins Training und hält die Laune hoch. Aber was noch mehr die Laune hoch hält, ist Fortschritt. Und den wollen und können wir dir bieten 😉